Как правильно поворачивать

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Техника русского твиста

  1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
  2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
  3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
  4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

  • Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
  • Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, .

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

Уроки вождения от бывалых: входим в поворот

admin / Мар.15.2013. / Нет комментариев

По данным ГИБДД большинство дорожно-транспортных происшествий происходит по причине неправильных действий водителя в экстремальной ситуации. Причем это касается не только неопытных водителей, но и уже достаточно уверенных.

Попробуем разобрать наиболее часто встречающиеся ошибки, допускаемые водителями при совершении маневра на дороге.

1. Превышение скорости при входе в поворот

Если вам нужно выполнить поворот на перекрестке, бывалые водители советуют сбрасывать скорость на прямой части дороги при подъезде к нему. Рекомендуемая скорость при повороте не должна превышать 60 км/час. Но исходить нужно из анализа реальной дорожной ситуации, угла поворота, размера поворотной дуги. Замедляться перед поворотом нужно так, чтобы у вас была возможность пройти его с постоянной скоростью, поддерживаемой легким нажатием педали газа.

Ни в коем случае нельзя входить в поворот на высокой скорости и тормозить при проходе поворота, на дуге. Вы рискуете оказаться на обочине или в заносе. Также опасно движение по дуге без тормоза, но с отпущенной педалью газа. Будьте внимательны на повороте.

2. Сброс газа или торможение при повороте

Кроме того, что необходимость сброса скорости при совершении поворота, сама по себе означает, что вы вошли в поворот на большой скорости. Действия педалями также могут быть причиной скольжения на повороте. При любом торможении вес автомобиля смещается с задней оси на переднюю, ослабляя при этом сцепление задних шин с дорогой. Иногда это может быть причиной скольжения и входа машины в занос. Поэтому следуйте совету бывалых: сбрасывайте скорость на прямом участке дороги, чтобы избежать отпускания педали газа и, тем более, торможения.

3. Избыточный поворот руля при повороте

Одной из самых распространенных ошибок при совершении поворотов, обгона или других маневров на дороге является избыточный поворот руля. Часто водители поворачивают руль на угол, больший, чем требуется для совершения маневра. Это может быть причиной сноса автомобиля. Совершая маневры нужно помнить, что чем на больший угол вы поворачиваете руль, тем большему риску вы подвергаете себя и свой автомобиль. Руль автомобиля нужно поворачивать аккуратно, настолько, насколько это необходимо для совершения поворота. Это достигается многократным повторением таких маневров, тренируйтесь!

4. Резкая смена направления движения.

Во время движения при выполнении маневров, перестроении, обгоне приходится часто менять направление движения. При этом водитель поворачивает руль то вправо, то влево. В результате таких резких движений автомобиль может заносить, то в одну, то в другую сторону. Чтобы избежать таких заносов и научиться правильно удерживать машину старайтесь поворачивать руль плавно, избегая резких движений.

5. Торможение

При возникновении экстремальной ситуации первой реакцией водителя является торможение. При резком торможении «в пол» колеса блокируются и машина без антиблокировочной системой (ABS) может пойти юзом. Главная опасность юза – это нестабильность автомобиля и возможность заноса. Занос, как правило, возникает, если автомобиль попадает на разные участки дороги, например, асфальт и песок или грунт.

В такой ситуации бывалые советуют тормозить прерывисто и отпускать педаль тормоза при начале заноса. Но отпустить педаль в экстремальной ситуации сможет не каждый. Поэтому старайтесь заранее прогнозировать ситуацию и заранее корректируйте движение своего авто, чтобы не возникало необходимости экстренного торможения.

6. И напоследок несколько уроков от профессионала

Чтобы чувствовать себя в своем автомобиле уверенно, нужно научиться контролировать его. Это чувство придет к вам с опытом вождения. Мы хотим предложить вам несколько несложных упражнений, которые помогут развить чувство педали газа.

На свободной дороге при установившемся движении попробуйте удерживать постоянную скорость, чтобы стрелка спидометра не отклонялась от своего положения. Такое упражнение можно делать как на ровной дороге, так и на дороге с подъемами и спусками.

Еще одно упражнение по тренировке удержания постоянных оборотов двигателя. Выполняется на стоянке. Включите нейтральную передачу, зафиксируйте машину стояночным тормозом и нажмите педаль газа, чтобы стрелка тахометра поднялась, например, до 2 500 оборотов. Тренироваться нужно до тех пор, пока вам удастся попадать на заданные обороты с одного нажатия педали. Затем нужно научиться удерживать постоянные обороты некоторое время, например 10 секунд. После этого аналогичное упражнение можно делать и на других оборотах – 2000, 3000 и т.д.

Самое главное на дороге – это предельное внимание, умение прогнозировать ситуацию и уверенность в последствиях своих действий. Удачи на дорогах!

Должен ли водитель поворачивать правую полосу по п.8.6 ПДД?

Обновлено: 19.02.2018 Актуально: 11.01.2019

При повороте направо транспортное средство должно двигаться по возможности ближе к правому краю проезжей части.

Такое требование к водителям предъявляется Правилами дорожного движения РФ. Многие это требование отождествляют с требованием повернуть в крайнюю правую полосу. Насколько верно такое уравнение мы постараемся разобраться. Давайте посмотрим на обычную ситуацию – поворот на дорогу с припаркованными автомобилями. Как это выглядит, выполняя требование поворота в правую полосу.

Водитель должен выполнить поворот, затем сразу же переключить правый сигнал поворота на левый и приступить к перестроению. При этом он меньше, чем за секунду теряет преимущество перед встречным автомобилем, совершающим поворот налево.

Это стандартная дорожная ситуация, и то что законодатель хотел такого сценария очень сомнительно.

Для чего же нужен этот абзац? Давайте обратимся к первоисточнику Правил дорожного движения – Конвенции о дорожном движении и попробуем найти ответ там

….

a) Если он намерен выехать с дороги со стороны, соответствующей направлению движения, – приблизиться, насколько это возможно, к краю проезжей части дороги, соответствующему этому направлению, и затем выполнить возможно более короткий маневр;

Оригинал на английском:

….

(a) If he wishes to turn off on the side appropriate to the direction of traffic, keep as close as possible to the edge of the carriageway appropriate to that direction and make as tight a turn as possible;

Основной смысл абзаца п.8.6 ПДД:

При повороте направо транспортное средство должно двигаться по возможности ближе к правому краю проезжей части.

– выполнить возможно более короткий и быстрый маневр. То есть маневр нужно по возможности сократить до минимума и продолжить движение в выбранном направлении. Требования и смылса занимать крайнюю правую полосу после поворота нет. Поэтому в правилах РФ такая лояльная формулировка. В рассмотренных выше ситуациях маневр перестроение непосредственно связан с поворотом и вносит дополнительные сложности и неопределенности для участников движения.

Поворот должен быть коротким

Сравните две траектории движения, при изначальном намерении водителя двигаться после поворота во второй от края полосе, разрешенной для движения.

В соответствии с п.9.4 правил, водители могут двигаться по удобной для них полосе при движении в населенном пункте

В населенных пунктах с учетом требований настоящего пункта и пунктов 9.5, 16.1 и 24.2 Правил водители транспортных средств могут использовать наиболее удобную для них полосу движения. При интенсивном движении, когда все полосы движения заняты, менять полосу разрешается только для поворота налево или направо, разворота, остановки или объезда препятствия.

Подытожим. В Правилах дорожного движения отсутствует требование поворот направо совершать в крайнюю правую полосу. Маневр должен быть быстрым и коротким. Водитель может использовать удобную для дальнейшего движения полосу. .

В пункте 8.6 изложены общие требования при совершении поворота, а требование занять определенную полосу применяется в специальном пункте при выезде на дорогу с реверсивным движением, где требование выражено явно:

9.8. При повороте на дорогу с реверсивным движением водитель должен вести транспортное средство таким образом, чтобы при выезде с пересечения проезжих частей транспортное средство заняло крайнюю правую полосу…

Темы статьи:Маневрирование

Не пропустите последние новости, отвечайте на оригинальные опросы, вступайте в открытую группу ВКонтакте.

Понравилась статья? Расскажи другим:

Добавить комментарий

Закрыть меню